Kapcsolat

Elérhetőségeink:
Email: proteinsuppx@gmail.com
Üzleti partnerek számára: info@proteinsuppx.com
Telefon: +36 30 63 61 858

Telefonos elérhetőség időpontjai:
Hétfő: 11-17 óra között
Kedd: 12-18 óra között
Szerda: 11-17 óra között
Csütörtök: 12-18 óra között
Péntek: 11-17 óra között
Szombat: nincs telefonos elérhetőség
Vasárnap  nincs telefonos elérhetőség

HATÉKONY MELLEDZÉS KEZDŐKNEK ÉS HALADÓKNAK EGYARÁNT

2021.01.06.

HATÉKONY MELLEDZÉS KEZDŐKNEK ÉS HALADÓKNAK EGYARÁNT

Mellizom Növelő Edzés Program.

0. Bemelegítés:
Mindig melegítsünk be alaposan és szánjunk erre legalább 10 percet az edzés előtt. 
Nyak: nyakhajlítás, -fordítás felváltva minden irányban (lassú ütemben).
Váll: vállemelés, vállsüllyesztés, vállhúzás, vállkörzés felváltva előre-hátra. Karok: karhúzás, karfordítás, malomkörzés, karkörzés minden irányban; Törzs: törzshajlítás felváltva minden irányban, törzskörzés mindkét irányban.
Lábak: térdhúzás, térdrugózás, bokakörzés felváltva minden irányba, guggoló támaszban különböző lábhelyzetekben.

1. Fekvenyomás Egyenes Padon Kézi Súlyzókkal:
5 sorozat, 8 - 12 ismétlések.

Feküdj a padra, úgy hogy a padlóhoz képest merőleges helyzetbe kerülj. Vegyél a kezedbe két kézi súlyzót, amit teljesen kinyújtott karral tarts meg kezdő pozícióban. Engedd le mindkét súlyt a mellkasodra, majd rögtön nyomd ki a kiinduló helyzetbe, de figyelj, hogy a súlyokat ne rugózzanak vissza a mellkasodról. Ennél is figyelj a szabályos kéztartásra, tartsd a könyökeidet távol a testedtől. Olyan súlyokkal dolgozz, amivel minimum 8, maximum 15 ismétlésszámmal tudod elvégezni a sorozatokat. Érdemes az első sorozatot kisebb súllyal indítani, ahol akár 15 ismétlés is kimegy. Ezután ajánlott fokozni a súlyt sorozatonként addig amíg már csak 8 ismétlések mennek ki.
A gyakorlat az egész mellizomzatot megdolgozza.

2. Fekvenyomás 30%-os Döntött Padon Egyenes Rúddal:
5 sorozat, 8 - 12 ismétlések.
Ferde padon fekve emeld ki az egyenes rudat a tartójáról és tartsd egyenesen felfelé, nyújtsd ki a karodat, de ne akaszd ki a könyöködet, majd lassan engedd le alaphelyzetbe a mellkasod legmagasabb pontjára a rudat, ezután nyomd ki újra. A gyakorlatot szünet nélkül csináld. Fontos, hogy a tenyerek az egész gyakorlat alatt előre nézzenek. Ez a gyakorlat a felső mellizomra hat, amit minimum 8, maximum 12 ismétlésszámmal csinálj sorozatonként. Figyelj nagyon, hogy 30 foknál ne legyen nagyobb a pad dőlésszöge, mert akkor túlságosan bevonod az elülső deltaizmokat is. Érdemes az első sorozatot kisebb súllyal indítani, ahol 12 ismétlés is kimegy. Ezután ajánlott fokozni a súlyt sorozatonként addig amíg már csak 8 ismétlések mennek ki.

3. Tárogatás Kézisúlyzókkal Egyenes Padon:
5 sorozat, 10 - 15 ismétlések.
Feküdj háttal egy padra kényelmesen, talpad a földön legyen. Karjaidat tartsd mereven az enyhén behajlított helyzetben. A súlyzókat engedd le könyöködet enyhén behajlítva, és távolítsd a törzsedtől ki és lefelé olyan távolra, amíg jó feszülést nem érzel a mellkasi területen. Amikor már az izmaid kellően bemelegedtek, próbáld meg minél jobban megfeszíteni őket. A felkarodnak jelentősen a tested vonala alá kell mennie. Vegyél mély levegőt amikor a súlyzót lefelé ereszted, és akkor lélegezz ki, amikor ugyanazon az íven felső helyzetbe emeled vissza. A gyakorlat a külső mellizmodat hatékonyan erősíti. Minimum 10, maximum 15 ismétlésszámmal végezd a sorozatokat. Manapság már inkább a kissé behajlított karú variációt részesítik előnyben, ezzel is csökkentve a könyökízület terhelését. 

4. Áthúzás Kézisúlyzóval Egyenes Padon:
5 sorozat, 10 - 15 ismétlések.
Egy nagyon régi és téves elgondolás az, hogy a padon széltében fontos elfeküdni, úgy hogy csak a hátunk felső része érintkezik a paddal.

A hiedelemmel ellentétben ezt a gyakorlat is hosszában háttal fekve egyenes padon ajánlott elvégezni, így könnyebben elkerülhetőek a sérülések és még egyszerűbb a cél-izomra való koncentrálás. 
Lassan ereszd a súlyzókat hátra és lefelé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen tudod. Emeld lassan vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló pontra a mellkasod főlé, és ismételd a mozgást az előírt számban. Ügyelj rá, hogy az áthúzás felső végpontján megfeszítsd a mellkasodat. A súlyzókkal kartávolságnyira közvetlenül mellkasod felett haladj. Enyhén hajlítsd be a karodat, csak annyira hogy a könyököd ne legyen kiakasztva és tartsd így a mozgás során, ne nyújtsd ki teljesen a karodat. Minimum 10, maximum 15 ismétlésszámmal végezd a sorozatokat.

5. Nyújtás.
Állj háttal a bordásfalnak, kapaszkodj meg abban a hátad mögött és engedd bele a testsúlyodat, hogy nyúljon a mellizom. Ezután az egyik karodat emeld fel a tested mellett oldalra vállmagasságig, kapaszkodj meg és törzseddel fordulj el az ellentétes irányba.

Ezután emeld fel a kezed a füled mellé függőlegesen, hajlítsd a könyököd, mintha a hátad közepét szeretnéd megérinteni. Az alsó holtponton tartsd meg a kezed, a másikkal megfogva és óvatosan húzd a tested középvonala felé.
Ezután állj egyenesen, egyik karodat másik kezed segítségével, vállmagasságban húzd keresztbe a tested előtt, ellentétes vállad irányába tartsd meg a mozdulatot 40 másodpercig, majd végezd el a másik karoddal is. 
Ezután kapaszkodj fel egy bordásfalra, vagy egy húzódzkodó állványra és lógj pár másodpercig. Aztán állj szembe a bordásfallal (vagy amiben meg tudsz majd kapaszkodni) egy nagyobb lépésnyire attól, hajolj előre és kapaszkodj meg.
Ezzel a praktikával 10 perc alatt le is nyújtható az egész felső test.

vissza